گردو، یک نوع دانه بسیار مغذی است که روی درخت گردو رشد می کند. خواص گردو خام پر از آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب سالم و بسیاری از مواد مغذی است. مصرف چند گردو در روز خوب است که مغز شما به خوبی عمل کند سلامت قلب را تقویت کند و پوست سالم داشته باشید.
بسیاری از مزایای سلامتی گردوها این واقعیت است که آنها حاوی آهن، سلنیوم، ویتامین E و برخی از ویتامینهای گروه B هستند. گردو نیز یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است. در واقع فقط 3 یا 4 گردو (یا 7 نیمه گردو) می تواند به شما در تامین نیازهای روزانه امگا 3 کمک کند.
درخت گردو از جنس Juglans است و در بسیاری از کشورهای دارای آب و هوای معتدل رشد می کند. درختان گردو یک میوه به نام گردو می دهند که در واقع دانه ای است که در پوسته سخت وجود دارد. رایجترین انواع گردوها، گردوی ایرانی، گردوی انگلیسی و گردوی سیاه است. پوسته گردو باید باز شود تا به دانه گردوی خوراکی برسد. این فرآیند ممکن است باعث نابودی هسته گردو شود. گردو دارای لوب های چروک دار که توسط یک پوست قهوه ای پوشیده شده است. درست مانند بسیاری از آجیل ها و دانه ها، گردو در شرایط بد نگهداری، می تواند به شدت فاسد شود. طبق گفته های دانشگاه کالیفرنیا، برای جلوگیری از فاسد شدن گردو شما می توانید با نگه داشتن آنها در یک ظرف محفوظ از هوا در یخچال، از فساد گردو جلوگیری کنید. این می تواند عمر مفید گردو را افزایش دهد. گوشت گردو و پوست غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که دارای مزایای سلامتی زیادی هستند.
هنگام بررسی ارزش تغذیه ی گردو، به راحتی می توانید ببینید که چرا گردو برای شما خیلی خوب است. گردو برای زنان و مردان مناسب است زیرا حاوی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
1 اونس. (28 گرم) گردو تقریباً 14 نیمه است. یک اونس از گردو حاوی 185 کالری، 45 میلی گرم منیزیم و تقریبا 2 گرم فیبر رژیمی است که 8 درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه می شود. 1/4 فنجان گردوی پوسته دار حاوی 164 کالری است.
1 اونس. (28 گرم) گردو (7 گردو) حاوی 4.3 گرم پروتئین است.
مصرف 14 نیمه گردو حاوی 4 گرم کربوهیدرات است و دارای شاخص گلیسمی پایین است. مصرف روزانه گردو همچنین می تواند برای سلامت شما مفید باشد زیرا حاوی چربی های سالم است. گردو ترکیبی منحصر به فرد اسیدهای چرب چند اشباع نشده ( از n-6 لینولئات و n-3 لینولئات) را شامل می شود. این چربی های سالم با بهبود سلامت قلب و عروق همراه است. به علاوه حاوی اسیدهای چرب سالم است گردو نیز منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند شما را سالم نگه دارند. طبق اداره کشاورزی ایالات متحده، 1/4 فنجان گردوی خرد شده (تقریبا 30 گرم) حاوی 50٪ از نیاز روزانه منگنز (RDI) 23٪ ،(RDI) مس، 11٪ RDI منیزیم و تقریبا 5٪ RDI آهن شما تامین می کند.
یکی از دلایلی که خوردن 2 یا 3 نوع گردو در روز برای شما بسیار مفید است این است که آنها با آنتی اکسیدان ها همراه شده اند.
بسیاری از آجیل و دانه ها حاوی پلی فنول ها هستند - آنتی اکسیدان های مهم که برای سلامتی لازم هستند. هنگامی که آنتی اکسیدان ها در گردو در نظر گرفته می شود به نظر می رسد که گردو در بین دیگر آجیل ها پیشی بگیرد. ژورنال انتقادی در علم مواد غذایی و تغذیه در سال 2017 گزارش داد که گردو دارای اثرات قوی برای سلامتی است. دانشمندان کشف کرده اند که گردو یکی از مهم ترین منابع پلی فنل ها است. این آنتی اکسیدان ها همچنین به کاهش التهاب کمک می کنند و می توانند به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های ناتوانی ناشی از بیماری کمک کنند.
از آنجا که گردوهای خام منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند می توانید گردوها را یک آجیل قلب سالم بنامید. یک نصف اونس (28 گرم) گردو حاوی 2.57 گرم اسید چرب امگا 3 مفید است. با توجه به تحقیقات علمی، گردو حاوی یکی از بالاترین سطوح امگا 3 در هر دانه است. به علاوه، گردو نوعی از اسید چرب امگا 3 است که اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می شود. مطالعات نشان داده اند که گردو یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب ALA می باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف چند گردو روزانه به مدت 3 هفته به میزان قابل توجهی باعث افزایش سطح ALA و میزان ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در خون می شود. منبع غنی امگا 3 ALA در گردو دارای مزایایی برای سلامت قلب شماست. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم اسید های چرب ALA خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد.
ارزش تغذیه ی گردو به این معنی است که آنها در میان آجیل قهرمان هستند.
جو ویسون، PhD، استاد شیمی از دانشگاه اسکرانتون، انواع مختلف آجیل خام و بو داده را مورد بررسی قرار داد. او از مطالعات نتیجه گرفت که نه تنها ما باید مصرف آجیل را افزایش دهیم بلکه باید یک دانه ای هم داشته باشیم که بر مبنای مزایای سلامتی از همتایان خود فراتر رود.
بر اساس تحقیقات دکتر وینسون، گردو در میان آجیل ها بهترین هستند. آنها بهتر از پسته، بادام، پانک، کاکائو، آجیل برزیل، فندق و آجیل macadamia رتبه بندی می شوند.
مطالعه Vinson نشان داد که گردو دارای پلی فنول بیشتری است و قدرت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به سایر آجیل های مورد بررسی دارد. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها از گردو ها 15 برابر قدرتمندتر از ویتامین E است که به عنوان آنتی اکسیدان قوی شناخته می شود. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد که می توانند منجر به ایجاد بیماری های جدی شوند را از بین می برند و بنابراین از تغییرات سلولی جلوگیری می کنند مطالعات دیگر نیز نشان داده است که چرا گردوها در مورد محتوای آنتی اکسیدان از دیگر دانه ها پیشی گرفته اند. مجله تغذیه گزارش کرد که گردو حاوی آنتی اکسیدان بیشتر در هر 100 گرم از دیگر منابع گیاهی آنتی اکسیدان ها است. به عنوان مثال، در هر 100 گرم گردو 20 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.
گردو منبع خوبی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. از جمله ی آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ویتامین B6: این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و سلامت دستگاه عصبی کمک می کند. کمبود این ویتامین باعث کم خونی (آنمی) می شود.
مس: مس موجود در گردو از مواد معدنی مفیدی است که موجب تقویت سلامت قلب ، بهبود به عملکرد دستگاه ایمنی بدن، استخوان ها و اعصاب نیز از سایر وظایف این ماده ی معدنی است.
اسید فولیک: با عنوان فولات و ویتامین B9 نیز شناخته می شود و کمبود این ویتامین در دوران بارداری باعث تولد نوزاد ناقص می شود.
ویتامین E: گردو محتوی مقدار زیادی از این شکل ویتامین E است که برای مبارزه بدن با سرطان نیاز است.
فسفر: نزدیک به 1٪ بدن ما را فسفر تشکیل می دهد. این ماده ی معدنی به طور عمده در استخوان ها یافت می شود و اهمیت خاصی در بدن دارند.
منگنز: بیشترین مقدار این ماده ی معدنی مهم در مغزها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
نام شما :*
ایمیل :
نظر شما : *